Khắc kỷ 3 – Tuần 5: Những người đã đi trước

Chưa dạy thử Chưa có chuyên gia duyệt

Trước khi bắt đầu: khóa Tầng 3 này bàn về cái chết và mất mát. Nếu bạn đang có tang mới, đang bệnh nặng, hoặc đang có ý nghĩ muốn chết hay tự hại, xin để dành khóa cho lúc khác và xem ngay Cần giúp ngay.

Nếu bạn vừa mất người thân trong năm nay: hãy để dành tuần này cho lúc khác. Bài này không dành cho lúc đau buồn đang mới.

Tuần này: nhìn mình như một mắt xích giữa những người đi trước và những người đến sau. Chọn một người đã đi trước mà bạn biết ơn: ông bà, một thầy cô, một người bạn lớn tuổi, hay những người bạn chưa từng gặp nhưng đã xây con đường bạn đi. Viết cho họ một lá thư cảm ơn (không gửi), rồi tiếp nối một điều họ để lại.

Mục tiêu đo được: viết 1 lá thư cảm ơn không gửi, và làm một việc tiếp nối điều người ấy để lại ít nhất 3 ngày trong tuần.

1. Lời dạy truyền thống

[Lời dạy truyền thống] Truyền thống Khắc kỷ dạy rằng con người là một phần của tự nhiên: đến, sống, rồi đi như mọi sinh vật khác. Marcus Aurelius thường nhắc mình về những người đã đi trước để sống quãng đời của mình cho thuận theo tự nhiên và biết ơn.

Đọc đúng bối cảnh

• Đầu mục 48, Marcus kể những thầy thuốc, nhà thiên văn, triết gia, anh hùng, bạo chúa và cả những thành phố đã mất. Ý của ông: không ai, dù quyền lực đến đâu, đứng ngoài vòng đến và đi.
• [Đánh giá chuyên môn] Câu kết của mục 48 có một hình ảnh mạnh mà khóa không trích, nói về sự mong manh của thân xác. Khóa giữ hình ảnh quả ô liu: một đời trọn vẹn đi kèm lòng biết ơn, không phải sự coi thường.
• Nếu gia đình bạn có nếp tưởng nhớ ông bà, tổ tiên, bài tập có thể đi cùng nếp ấy. Khóa này không thay thế, cũng không bàn về nghi lễ của truyền thống nào.
• Không chọn người mới mất, người mà bạn còn đang đau buồn, hay người có quan hệ làm bạn tổn thương. Bài tập dành cho lòng biết ơn, không phải để làm sống lại nỗi đau.

2. Khoa học thấy gì

• [Đã xác nhận] Phân tích gộp 14 nghiên cứu trên người lớn có người thân mất (không do bạo lực): khoảng 9,8% (khoảng tin cậy 95%: 6,8–14,0%) có nguy cơ rối loạn tang kéo dài, tức nỗi đau không nguôi và cản trở đời sống trong thời gian dài. Các nghiên cứu khác nhau nhiều về phương pháp. (Lundorff et al. 2017)
• [Suy luận] Như vậy, phần lớn người có tang dần thích nghi theo thời gian, nhưng khoảng 1 trong 10 người cần được giúp đỡ. Nếu nỗi đau mất người thân sau nhiều tháng vẫn chiếm gần hết ngày sống của bạn, hãy tìm gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bài tập tuần này không phải là trị liệu cho tang kéo dài.
• [Đã xác nhận] Các chương trình hồi tưởng, ôn lại đời mình (128 thử nghiệm có đối chứng) giảm trầm cảm và tăng cảm giác trọn vẹn về đời mình ở mức vừa; phần lớn ở người lớn tuổi, có người hướng dẫn. (Pinquart & Forstmeier 2012)

3. Thực hành người lớn

Khoảng 30 phút mỗi ngày.

1. Đọc chậm (5 phút). Đọc đoạn kinh thứ hai. Gạch dưới cụm "cảm ơn cái cây nơi nó đã lớn lên".
2. Vẽ cây của mình (10 phút, làm một lần). Vẽ một cái cây. Ở rễ, ghi tên những người đã đi trước mà bạn biết ơn (người thân, thầy cô, cả những người không biết tên: người làm đường, người viết sách bạn đọc). Ở cành, ghi những người đang sống quanh bạn.
3. Thư cảm ơn không gửi (15 phút, làm một lần). Chọn một người ở rễ cây. Viết: điều tôi nhận được từ ông/bà/thầy/cô là…; điều đó đã giúp tôi…; điều tôi muốn tiếp nối là… Lá thư không gửi đi, cũng không cần cho ai đọc.
4. Tiếp nối (mỗi ngày, 10–20 phút). Làm một việc nối tiếp điều người ấy để lại: nấu món ăn bà dạy, kể cho con nghe một câu chuyện của ông, dạy lại cho ai đó điều thầy cô đã dạy mình.
5. Ghi lại (5 phút, buổi tối). Hôm nay đã tiếp nối điều gì; cảm thấy thế nào.

4. Góc trẻ 6+

Trò "Quả chín, hạt mới" (5–10 phút, người lớn chơi cùng)

1. Cùng trẻ ăn một quả chín có hạt (đu đủ, cam, bưởi, mãng cầu…). Để riêng vài hạt.
2. Rửa hạt, gieo vào một cốc đất, tưới nước, đặt ở chỗ có nắng.
3. Hỏi: "Quả này lớn lên từ cây nào? Hạt này có thể thành cái gì?"
4. Mỗi ngày cùng trẻ xem cốc đất; khi mầm lên, vẽ lại.

Chỉ nói về cây, quả, hạt và mùa. Không nói về cái chết của người, của vật nuôi, hay chuyện chia ly.

5. Dừng tập khi

• Thấy hoảng sợ, hồi tưởng sang chấn, cảm giác mình hay thế giới "không thật" kéo dài, mất ngủ nhiều đêm, hoặc có ý nghĩ tự hại hay muốn chết.
• Bài tập làm sống lại một mất mát chưa nguôi, hoặc làm bạn lo sợ mất người thân nhiều hơn. Khi đó dừng tuần này và nói chuyện với một người bạn tin tưởng.
• Người có tiền sử loạn thần, rối loạn lưỡng cực hoặc PTSD nặng: hỏi bác sĩ trước khi tập các bài trên 20 phút.
• Khi đó dừng tập và xem Cần giúp ngay.

6. Kỹ năng nền trên daynentang

Khi nhớ người đã mất, đừng ở một mình với nỗi buồn. daynentang có bài Kết nối, người mình có thể nhờ giúp nhớ ra những ai có thể ở bên mình.

7. Thực hành hôm nay

Viết tên một người đã đi trước mà bạn biết ơn, và một điều họ để lại mà hôm nay bạn có thể tiếp nối.

Nguồn khoa học

• Lundorff M, Holmgren H, Zachariae R, Farver-Vestergaard I, O'Connor M (2017). Prevalence of prolonged grief disorder in adult bereavement: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 212, 138–149. doi:10.1016/j.jad.2017.01.030
• Pinquart M, Forstmeier S (2012). Effects of reminiscence interventions on psychosocial outcomes: a meta-analysis. Aging & Mental Health, 16(5), 541–558. doi:10.1080/13607863.2011.651434