Khắc kỷ 3 – Tuần 1: Tuổi già và từng ngày

Chưa dạy thử Chưa có chuyên gia duyệt

Trước khi bắt đầu khóa này: đây là khóa Tầng 3, bàn trực tiếp về tuổi già, mất mát và cái chết theo các tác giả Khắc kỷ. Nếu bạn đang có tang mới, đang bệnh nặng hay chăm người thân bệnh nặng, xin để dành khóa này cho lúc khác. Nếu bạn đang có ý nghĩ muốn chết hay tự hại, khóa này không dành cho lúc này: hãy xem ngay Cần giúp ngay và nói với một người bạn tin tưởng.

Tuần này: tập khép lại mỗi ngày cho trọn. Mỗi tối viết câu "Hôm nay tôi đã sống" và ba dòng: một việc đã làm tốt, một điều đã trân trọng, một việc muốn làm nếu được thêm ngày mai.

Mục tiêu đo được: viết câu "Hôm nay tôi đã sống" và đủ ba dòng nhìn lại, ít nhất 5 trên 7 tối.

1. Lời dạy truyền thống

[Lời dạy truyền thống] Truyền thống Khắc kỷ dạy rằng tuổi già và cái chết là một phần của tự nhiên, và cách sống tốt là dùng trọn từng ngày đang có. Trong Thư 12, Seneca (khoảng 4 TCN – 65 CN) kể chuyện về thăm ngôi nhà ở quê: nhà xuống cấp, cây ông tự tay trồng đã già, và ông bỗng thấy chính mình đã già. Từ đó ông viết về tuổi già và về từng ngày.

Đọc đúng bối cảnh

• "Danh sách của quan kiểm tra dân số": ở La Mã, quan kiểm tra (censor) chia công dân thành nhóm theo tuổi và tài sản. Seneca muốn nói cái chết không đến theo thứ tự tuổi tác.
• "Ông ấy" là Pacuvius, một quan cai trị xứ Syria. Theo Seneca, mỗi tối ông ta bày tiệc như một đám tang giả cho chính mình. Seneca chê động cơ của Pacuvius và chỉ giữ lại ý "khép lại ngày cho trọn". Khóa này không làm nghi thức tang giả nào.
• [Đánh giá chuyên môn] "Thượng Đế" và "Số phận" ở đây theo quan niệm Khắc kỷ: một lý trí thần linh thấm khắp vũ trụ và trật tự của tự nhiên. Không nên đồng nhất với Thiên Chúa của Kitô giáo hay Thượng Đế của một tôn giáo khác.
• [Đánh giá chuyên môn] Cuối Thư 12, Seneca trích một câu của Epicurus và bàn về việc con người có thể tự rời bỏ cuộc sống. Các tác giả Khắc kỷ chấp nhận điều đó trong một số hoàn cảnh. tamhonkhoe không trích và không theo những đoạn đó. Khóa này nói về cách sống trọn từng ngày. Nếu bạn có ý nghĩ muốn chết, đó là lúc cần người giúp, không phải đề tài để suy ngẫm một mình: hãy xem Cần giúp ngay.
• "Trái cây được đón chào nhất khi mùa sắp hết" giống trái vải cuối mùa ở Việt Nam: ngon và quý vì biết sắp hết.

2. Khoa học thấy gì

• [Đã xác nhận] Phân tích gộp 128 thử nghiệm có nhóm đối chứng về các chương trình hồi tưởng, ôn lại đời mình: giảm triệu chứng trầm cảm ở mức vừa (g = 0,57) và tăng cảm giác trọn vẹn về đời mình ở mức vừa (g = 0,64); hạnh phúc chung tăng ở mức nhỏ (g = 0,33). Phần lớn người tham gia là người lớn tuổi, và chương trình thường có người hướng dẫn. (Pinquart & Forstmeier 2012)
• [Suy luận] Bài tập "khép lại ngày" ở đây ngắn hơn và khác các chương trình hồi tưởng trên. Kết quả trên không chứng minh bài tập này có cùng hiệu quả. Chưa có nghiên cứu nào đánh giá trực tiếp thói quen tối của Seneca.

3. Thực hành người lớn

Khoảng 30 phút mỗi ngày.

1. Đọc chậm (5 phút). Đọc đoạn kinh thứ ba. Đọc to câu "Tôi đã sống".
2. Những vòng tròn của thời gian (10 phút, làm một lần trong tuần). Seneca chia đời thành những vòng tròn lồng nhau: cả đời, tuổi trẻ, tuổi thơ, một năm, một tháng, và vòng nhỏ nhất là một ngày. Vẽ năm vòng tròn lồng nhau. Ở mỗi vòng, viết một điều quan trọng với bạn trong khoảng thời gian ấy. Vòng trong cùng ("hôm nay") để trống, tối nay điền.
3. Ngồi yên nhìn lại ngày (10 phút, buổi tối). Ngồi thoải mái, nhớ lại ngày từ sáng tới tối như xem một đoạn phim, không chấm điểm.
4. Khép lại ngày (10 phút). Viết: "Hôm nay tôi đã sống." Rồi ba dòng: một việc tôi đã làm tốt; một điều tôi đã trân trọng; nếu được thêm ngày mai, một việc tôi muốn làm.
5. Buổi sáng (1 phút). Khi thức dậy, nhìn lại dòng thứ ba tối qua. Seneca gọi ngày mới là "phần thưởng thêm"; hãy dùng nó cho việc ấy.
6. Đánh dấu. Cuối tuần đếm số tối đã viết; mục tiêu là ít nhất 5/7.

4. Góc trẻ 6+

Trò "Hồi bé và bây giờ" (5–10 phút, người lớn chơi cùng)

1. Cùng trẻ xem một tấm ảnh hồi trẻ còn bé (hoặc một bộ quần áo, đôi giày cũ đã chật).
2. Hỏi: "Hồi đó con làm được gì? Bây giờ con làm được thêm gì?"
3. Vẽ hai hình: "Con hồi bé" và "Con bây giờ". Nếu trẻ muốn, vẽ thêm "Con khi lớn hơn nữa".
4. Kết thúc: "Hôm nay con đã làm được điều gì vui?"

Chỉ nói về lớn lên và những điều trẻ làm được. Không nói về tuổi già, bệnh tật hay cái chết.

5. Dừng tập khi

• Thấy hoảng sợ, hồi tưởng sang chấn, cảm giác mình hay thế giới "không thật" kéo dài, mất ngủ nhiều đêm, hoặc có ý nghĩ tự hại hay muốn chết.
• Ý nghĩ về cái chết quay lại nhiều lần trong ngày, khó dứt ra, hoặc bài tập làm sống lại một mất mát chưa nguôi.
• Người có tiền sử loạn thần, rối loạn lưỡng cực hoặc PTSD nặng: hỏi bác sĩ trước khi tập các bài trên 20 phút.
• Khi đó dừng tập và xem Cần giúp ngay.

6. Kỹ năng nền trên daynentang

Nếu nhìn lại ngày làm bạn khó ngủ, daynentang có bài Giấc ngủ với những thói quen trước giờ ngủ.

7. Thực hành hôm nay

Tối nay viết: "Hôm nay tôi đã sống." Rồi một việc bạn muốn làm nếu được thêm ngày mai.

Nguồn khoa học

• Pinquart M, Forstmeier S (2012). Effects of reminiscence interventions on psychosocial outcomes: a meta-analysis. Aging & Mental Health, 16(5), 541–558. doi:10.1080/13607863.2011.651434