Khắc kỷ 3 – Tuần 6: Ôn tập

Chưa dạy thử Chưa có chuyên gia duyệt

Trước khi bắt đầu: khóa Tầng 3 này bàn về cái chết và mất mát. Nếu bạn đang có tang mới, đang bệnh nặng, hoặc đang có ý nghĩ muốn chết hay tự hại, xin để dành khóa cho lúc khác và xem ngay Cần giúp ngay.

Tuần này: nhìn lại năm tuần đã qua, giữ lại điều hợp với mình và để lại điều không hợp.

Mục tiêu đo được: tự chấm năm thói quen (0–10), chọn hai thói quen để giữ và làm chúng ít nhất 5 trên 7 ngày; viết một lá thư cho chính mình một năm sau.

1. Lời dạy truyền thống

[Lời dạy truyền thống] Truyền thống Khắc kỷ dạy rằng suy ngẫm về thời gian và cái chết là để sống ngày hôm nay cho tốt hơn, không phải để sợ hãi. Hai câu dưới đây của Seneca đã xuất hiện trong khóa; tuần này đọc lại chúng cùng nhau.

Đọc đúng bối cảnh

• Khóa này chọn những phần của Seneca và Marcus Aurelius về cách sống, và đã bỏ những phần các tác giả Khắc kỷ bàn về việc tự rời bỏ cuộc sống. tamhonkhoe không theo những phần đó.
• [Đã xác nhận] Nghiên cứu năm 2022 (Karl et al.) cho thấy cách hiểu "Khắc kỷ là nén cảm xúc" đi kèm mức hạnh phúc thấp hơn. Buồn, sợ, nhớ khi nghĩ tới mất mát là phản ứng bình thường; khóa học không nhằm làm bạn bớt cảm thấy.
• Nếu một bài tập trong khóa không hợp với bạn lúc này, bỏ nó đi là một lựa chọn tốt. Có thể quay lại sau, hoặc không bao giờ.

2. Khoa học thấy gì

• [Đã xác nhận] Nghiên cứu có đăng ký trước trên 1.307 người ở New Zealand, Na Uy và Mỹ: muốn ít bộc lộ cảm xúc, muốn cảm thấy ít đi đi kèm mức hạnh phúc thấp hơn. Đây là tương quan. (Karl et al. 2022)
• [Đã xác nhận] Nghiên cứu về việc nhắc tới cái chết trong phòng thí nghiệm cho kết quả không chắc chắn: một phân tích gộp thấy hiệu ứng vừa, nhưng một dự án lặp lại lớn không lặp lại được. (Burke et al. 2010; Klein et al. 2022)
• [Suy luận] Chưa có nghiên cứu nào đánh giá trực tiếp khóa học này. Hãy dựa vào những gì bạn tự thấy qua năm tuần, và dừng nếu khóa làm bạn tệ hơn.

3. Thực hành người lớn

Khoảng 30 phút mỗi ngày.

1. Đọc chậm (5 phút). Đọc hai đoạn kinh.
2. Tự chấm năm thói quen (15 phút, làm một lần). Chấm từ 0 (không giúp gì) đến 10 (giúp nhiều), và ghi một dòng lý do: - Tuần 1 – Khép lại ngày: "Hôm nay tôi đã sống" + ba dòng. - Tuần 2 – Đo một nỗi lo theo bốn cột. - Tuần 3 – 30 phút cho điều quan trọng. - Tuần 4 – Quan sát thay đổi và làm một việc cho trọn vẹn. - Tuần 5 – Tiếp nối điều người đi trước để lại.
3. Chọn hai thói quen để giữ (5 phút). Ghi lúc nào trong ngày bạn sẽ làm chúng. Làm chúng mỗi ngày trong tuần này.
4. Thư cho chính mình một năm sau (15 phút, làm một lần). Viết cho chính mình của năm sau: điều tôi muốn dùng thời gian cho trong năm tới; những người tôi muốn dành thời gian cùng; một thói quen tôi muốn còn giữ. Ghi ngày mở thư vào lịch.
5. Ghi lại (5 phút, buổi tối). Đã làm hai thói quen chưa; điều gì giúp, điều gì cản.

4. Góc trẻ 6+

Trò "Vạch chiều cao" (5–10 phút, người lớn chơi cùng)

1. Cho trẻ đứng sát tường hoặc cửa. Đánh dấu chiều cao bằng bút chì hoặc một mảnh băng dính, ghi ngày.
2. Nếu nhà đã có vạch cũ, cùng xem: "Hồi đó con cao tới đây. Bây giờ con cao tới đây."
3. Hỏi: "Con nghĩ năm sau vạch sẽ ở đâu? Năm nay con muốn học thêm điều gì?"
4. Kết thúc: cùng vẽ một hình "điều con muốn làm được trong năm nay" và dán cạnh vạch.

Chỉ nói về lớn lên và những điều trẻ muốn học. Không nói về tuổi già hay cái chết.

5. Dừng tập khi

• Thấy hoảng sợ, hồi tưởng sang chấn, cảm giác mình hay thế giới "không thật" kéo dài, mất ngủ nhiều đêm, hoặc có ý nghĩ tự hại hay muốn chết.
• Sau khóa học, bạn nghĩ về cái chết nhiều hơn trước và khó dứt ra, hoặc thấy chùng xuống kéo dài. Khi đó dừng và nói chuyện với một người bạn tin tưởng hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.
• Người có tiền sử loạn thần, rối loạn lưỡng cực hoặc PTSD nặng: hỏi bác sĩ trước khi tập các bài trên 20 phút.
• Khi đó dừng tập và xem Cần giúp ngay.

6. Kỹ năng nền trên daynentang

Để giữ hai thói quen sau khóa học, daynentang có bài Một việc nhỏ có ý nghĩa mỗi ngày.

7. Thực hành hôm nay

Chấm năm thói quen từ 0 đến 10, chọn hai thói quen cao điểm nhất, và làm một trong hai ngay hôm nay.

Nguồn khoa học

• Karl JA, Verhaeghen P, Aikman SN, Solem S, Lassen ER, Fischer R (2022). Misunderstood Stoicism: The negative association between Stoic ideology and well-being. Journal of Happiness Studies, 23(7), 3531–3547. doi:10.1007/s10902-022-00563-w
• Burke BL, Martens A, Faucher EH (2010). Two decades of terror management theory: A meta-analysis of mortality salience research. Personality and Social Psychology Review, 14(2), 155–195. doi:10.1177/1088868309352321
• Klein RA, Cook CL, Ebersole CR, et al. (2022). Many Labs 4: Failure to replicate mortality salience effect with and without original author involvement. Collabra: Psychology, 8(1), 35271. doi:10.1525/collabra.35271