Khắc kỷ 3 – Tuần 4: Mọi thứ trôi qua

Chưa dạy thử Chưa có chuyên gia duyệt

Trước khi bắt đầu: khóa Tầng 3 này bàn về cái chết và mất mát. Nếu bạn đang có tang mới, đang bệnh nặng, hoặc đang có ý nghĩ muốn chết hay tự hại, xin để dành khóa cho lúc khác và xem ngay Cần giúp ngay.

Tuần này: tập nhìn sự thay đổi một cách bình thản. Mỗi ngày quan sát một điều đang thay đổi quanh mình (bầu trời, cái cây, mặt trăng, đứa trẻ trong nhà, chính mình qua một tấm ảnh cũ), và chọn một việc trong ngày để làm chậm, làm kỹ, cho trọn vẹn.

Mục tiêu đo được: ghi 1 quan sát về thay đổi và 1 việc đã làm trọn vẹn, ít nhất 5 trên 7 ngày.

1. Lời dạy truyền thống

[Lời dạy truyền thống] Truyền thống Khắc kỷ dạy rằng mọi thứ trong tự nhiên đều thay đổi, và người sống tốt không bám vào cái đang trôi qua mà chăm lo việc mình đang làm. Marcus Aurelius (121–180), hoàng đế La Mã, viết những ghi chép này cho chính mình, không định cho ai đọc.

Đọc đúng bối cảnh

• [Đánh giá chuyên môn] "Không phải là thiện, cũng không phải là ác" là thuật ngữ riêng của Khắc kỷ. Với họ, chỉ đức hạnh (khôn ngoan, công bằng, can đảm, tiết độ) mới là "thiện" theo nghĩa chặt. Sức khỏe, sự sống được coi là những điều "nên chọn" khi có thể, nhưng không làm con người tốt hơn. Câu này không có nghĩa là sống hay chết đều không quan trọng.
• Câu đầu là lời nhắc làm cho trọn việc đang làm, không phải lời khuyên lo nghĩ về cái chết. Người dịch George Long ghi chú rằng câu này còn có một cách đọc khác; khóa theo cách đọc chính trong bản dịch.
• Giữa mục 11 (phần không trích), Marcus lập luận về các vị thần. Đó là quan niệm Khắc kỷ về thần linh và thiên ý, không đồng nhất với giáo lý của một tôn giáo nào ngày nay.
• Marcus xưng "ngươi" vì ông viết để tự nhắc mình.

2. Khoa học thấy gì

• [Đã xác nhận] Phân tích gộp 47 thử nghiệm ngẫu nhiên (3.515 người): các chương trình thiền chánh niệm, có phần quan sát những gì đến rồi đi, giảm lo âu và trầm cảm ở mức nhỏ đến vừa, nhưng không tốt hơn các can thiệp chủ động khác. (Goyal et al. 2014)
• [Đã xác nhận] Tổng quan 83 nghiên cứu: khoảng 8% người tập thiền gặp trải nghiệm bất lợi (khoảng 4% trong nghiên cứu thực nghiệm), thường là lo âu, trầm cảm; có thể xảy ra cả ở người chưa có tiền sử bệnh tâm thần. (Farias et al. 2020)
• [Suy luận] Chưa có nghiên cứu nào đánh giá trực tiếp việc đọc và suy ngẫm Suy tưởng của Marcus Aurelius.

3. Thực hành người lớn

Khoảng 30 phút mỗi ngày.

1. Đọc chậm (5 phút). Đọc ba đoạn kinh. Chọn một câu để mang theo trong ngày.
2. Quan sát thay đổi (10 phút). Chọn một điều đang thay đổi: mây, nắng chiều, cái cây trước nhà, mặt trăng qua các tối, một tấm ảnh của chính mình năm năm trước. Nhìn kỹ và ghi hai dòng: điều gì đã khác; mình cảm thấy gì khi nhìn nó.
3. Ngồi yên với âm thanh (10 phút). Ngồi thoải mái, nghe các âm thanh xung quanh: tiếng xe, tiếng chim, tiếng quạt. Để ý âm thanh đến, ở lại một lúc, rồi đi. Không cần đặt tên hay đánh giá.
4. Một việc cho trọn vẹn (trong ngày). Chọn một việc bình thường (nấu cơm, nói chuyện với con, viết một email) và làm nó chậm, kỹ, như việc duy nhất lúc ấy.
5. Ghi lại (5 phút, buổi tối). Một quan sát về thay đổi; một việc đã làm trọn vẹn.
6. Đánh dấu. Cuối tuần đếm số ngày đã ghi; mục tiêu là ít nhất 5/7.

4. Góc trẻ 6+

Trò "Mặt trăng đổi hình" (5 phút mỗi tối, người lớn đi cùng)

1. Mỗi tối trong tuần, cùng trẻ ra cửa sổ hoặc sân nhìn mặt trăng (nếu trời có mây, vẽ lại hình hôm trước và đoán).
2. Trẻ vẽ hình mặt trăng tối đó vào một ô trên tờ giấy chia bảy ô.
3. Cuối tuần, xem cả bảy hình. Hỏi: "Mặt trăng có biến mất không, hay chỉ đổi hình?"
4. Kết thúc: mặt trăng tròn rồi khuyết, khuyết rồi lại tròn.

Chỉ nói về mặt trăng, trời đêm và các mùa. Không nói về cái chết hay chia ly.

5. Dừng tập khi

• Thấy hoảng sợ, hồi tưởng sang chấn, cảm giác mình hay thế giới "không thật" kéo dài, mất ngủ nhiều đêm, hoặc có ý nghĩ tự hại hay muốn chết.
• Lúc ngồi yên, bạn thấy mình như tách khỏi cơ thể, hoặc mọi thứ trở nên xa lạ, trống rỗng; hay ý nghĩ "mọi thứ rồi sẽ mất" làm bạn chùng xuống nhiều ngày. Khi đó dừng phần ngồi yên, chỉ giữ phần quan sát bên ngoài, và nói chuyện với một người bạn tin tưởng.
• Người có tiền sử loạn thần, rối loạn lưỡng cực hoặc PTSD nặng: hỏi bác sĩ trước khi tập các bài trên 20 phút.
• Khi đó dừng tập và xem Cần giúp ngay.

6. Kỹ năng nền trên daynentang

Nếu đang ngồi yên mà thấy chao đảo, daynentang có bài Neo lại giúp đưa sự chú ý về cơ thể và xung quanh.

7. Thực hành hôm nay

Nhìn một điều đang thay đổi trong 5 phút. Rồi chọn một việc bình thường và làm nó cho trọn vẹn.

Nguồn khoa học

• Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
• Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393. doi:10.1111/acps.13225