Giao thoa 1 – Tuần 11: Im lặng

Chưa dạy thử Chưa có chuyên gia duyệt

Tuần này: đọc chậm ba đoạn kinh ngắn, ngồi im mỗi ngày (bắt đầu 5 phút, tăng dần tới 15 phút), và làm một việc nhà trong im lặng.

Mục tiêu đo được: ngồi im 15 phút, ít nhất 5 trong 7 ngày (hai ngày đầu được ngồi ngắn hơn).

1. Lời dạy truyền thống

Tuần 1 tập dừng lại một nhịp. Tuần 11 tập ở lại lâu hơn trong im lặng. Ba truyền thống dưới đây đều coi trọng sự im lặng bên trong, nhưng mỗi nơi tìm thấy điều rất khác trong đó.

Kitô giáo: Thiên Chúa giữa tiếng ồn nhà bếp

[Lời dạy truyền thống] Brother Lawrence (Lawrence of the Resurrection, thế kỷ 17) là một tu sĩ dòng Cát Minh ở Paris, làm việc nhiều năm trong nhà bếp của tu viện. Truyền thống này dạy rằng người tin có thể sống trong sự hiện diện của Thiên Chúa ở mọi lúc, không chỉ trong giờ cầu nguyện.

Ghi chú về bối cảnh: sách ghi lại các cuộc trò chuyện và thư của Brother Lawrence, do người khác chép lại sau. [Suy luận] Ở đây im lặng không phải là không có tiếng động, mà là tâm hướng về Thiên Chúa ngay giữa công việc. "Thánh Thể" (blessed sacrament) là bánh thánh mà người Công giáo tin là sự hiện diện của Chúa Kitô.

Do Thái giáo: tiếng nói nhỏ nhẹ, êm lặng

[Lời dạy truyền thống] Sách Các Vua kể ngôn sứ Ê-li chạy trốn tới núi Horeb, nơi Thiên Chúa hiện ra với ông. Truyền thống này dạy rằng Thiên Chúa không chỉ được nhận ra trong sức mạnh lớn lao, mà cả trong sự tĩnh lặng.

Ghi chú về bối cảnh: "the LORD" của bản JPS dịch là "ĐỨC CHÚA", như ở Tuần 5. Cụm từ tiếng Hebrew ở cuối câu 12 (qol demamah daqqah) được dịch nhiều cách: "tiếng nói nhỏ nhẹ, êm lặng" (JPS 1917), "tiếng im lặng mỏng manh". Ngay sau đó Thiên Chúa hỏi Ê-li và giao cho ông việc mới. [Suy luận] Trong câu chuyện, im lặng là nơi lời của Thiên Chúa được nghe, không phải mục đích tự thân. Người duyệt Do Thái giáo sẽ cho biết cách đọc phổ biến.

Bất nhị (Upanishad): khi giác quan và tâm lắng yên

[Lời dạy truyền thống] Katha Upanishad kể cuộc đối thoại giữa cậu bé Nachiketas và Yama, thần cai quản cái chết, về Tự ngã (Atman). Phần cuối dạy cách làm lắng các giác quan và tâm trí để nhận ra Tự ngã.

Ghi chú về bối cảnh: Swami Paramananda chia Katha Upanishad thành sáu phần; đoạn trên thường được đánh số là II.3.10–11. [Suy luận] Ở đây "Yoga" không phải là các tư thế thể dục, mà là việc giữ tâm lắng yên. Câu "Yoga đến rồi đi" nhắc rằng sự lắng yên ấy không tự giữ được mãi. Người duyệt từ truyền thống này sẽ cho biết cách đọc phổ biến.

Nơi các truyền thống khác nhau

[Đánh giá chuyên môn] Cả ba đều coi trọng sự im lặng bên trong. Nhưng chúng khác nhau ở những điểm sau:

[Đánh giá chuyên môn] Phật giáo (không có đoạn kinh trong tuần này) cũng dạy ngồi yên, nhưng không hướng tới một Thiên Chúa hay một Tự ngã. Tuần này không so sánh sâu những khác biệt đó.

Bài tập tuần này chỉ là ngồi im, không phải cầu nguyện hay một phép thiền của truyền thống nào. Nếu bạn có đức tin, có thể dùng thời gian đó theo cách của truyền thống mình. Người tập không cần chấp nhận niềm tin của truyền thống nào, và cũng không nên hiểu rằng ba truyền thống "thật ra là một".

2. Khoa học thấy gì

• [Đã xác nhận] Tổng quan 47 thử nghiệm ngẫu nhiên (3.515 người) đã nêu ở Tuần 1: chương trình thiền chánh niệm giảm lo âu, trầm cảm và đau ở mức nhỏ đến vừa, nhưng không tốt hơn các can thiệp chủ động khác như vận động hay liệu pháp hành vi. (Goyal et al. 2014)
• [Đã xác nhận] Một phân tích gộp 23 thử nghiệm ngẫu nhiên về các can thiệp tôn giáo hoặc tâm linh trong chăm sóc sức khỏe tâm thần (không tính cầu nguyện cho người khác từ xa): các can thiệp này giảm triệu chứng lo âu; với trầm cảm, kết quả yếu hơn. Các chương trình rất khác nhau và chất lượng nghiên cứu còn hạn chế. (Gonçalves et al. 2015)
• [Đã xác nhận] Tổng quan 83 nghiên cứu: khoảng 8% người tập thiền gặp trải nghiệm bất lợi (khoảng 4% trong nghiên cứu thực nghiệm), thường là lo âu và trầm cảm; có thể xảy ra cả ở người chưa từng có vấn đề sức khỏe tâm thần. (Farias et al. 2020)
• [Suy luận] Chưa có nghiên cứu tổng hợp riêng về việc "ngồi im" không theo phương pháp nào. Ngồi lâu hơn không có nghĩa là tốt hơn; đó là lý do tuần này tăng dần.

Giới hạn: các con số là trung bình của nhiều nghiên cứu khác nhau, không dự đoán được kết quả của từng người. Bài tập không thay thế việc điều trị khi bạn đang có vấn đề sức khỏe tâm thần.

3. Thực hành người lớn

Khoảng 8 phút mỗi ngày lúc đầu, tăng tới khoảng 18 phút.

1. Đọc chậm (2 phút). Chọn một trong ba đoạn kinh. Đọc chậm hai lần, lần thứ hai đọc thành tiếng nhỏ.
2. Ngồi im (5 phút ngày 1–2; 10 phút ngày 3–4; 15 phút từ ngày 5). Ngồi trên ghế, lưng thẳng nhưng không gồng, tắt thông báo điện thoại. Không làm gì cả: không đọc, không nghe, không cố nghĩ hay cố không nghĩ. Khi thấy mình đang nghĩ, chỉ biết "đang nghĩ" rồi quay về với hơi thở hay tiếng động quanh mình.
3. Ghi lại (1 phút). Một dòng: "Hôm nay ngồi được ___ phút. Điều mình để ý thấy là ___."
4. Một việc nhà trong im lặng (trong tuần). Như Brother Lawrence, chọn một việc thường ngày (rửa bát, quét nhà, phơi đồ) và làm trong im lặng, không điện thoại, không nghe gì.

Lưu ý: [Đánh giá chuyên môn] nếu 15 phút quá dài, cứ giữ 10 phút; mục tiêu là ngồi đều, không phải ngồi lâu. Ngồi im có thể làm những suy nghĩ hay cảm xúc cũ trồi lên; nếu chúng quá mạnh, mở mắt, đứng dậy đi lại, và rút ngắn thời gian.

4. Góc trẻ 6+

Trò "Nghe chuông tắt dần" (5 phút, người lớn chơi cùng)

1. Người lớn gõ nhẹ vào một cái chuông nhỏ, hoặc gõ thìa vào cốc thủy tinh.
2. Trẻ nhắm mắt (hoặc nhìn xuống), lắng nghe tiếng ngân nhỏ dần.
3. Khi không còn nghe thấy gì nữa, trẻ giơ tay.
4. Chơi ba lần. Sau đó hỏi: "Lúc im lặng, con nghe thấy những tiếng gì khác?"

Mỗi lần im lặng chỉ vài chục giây. Không bắt trẻ ngồi yên lâu. Nếu trẻ không muốn nhắm mắt, cứ để trẻ mở mắt. Nếu trẻ chán, dừng trò chơi.

Daynentang có thêm bài Đi chậm, ăn chậm cho gia đình có con 2–8 tuổi.

5. Dừng tập khi

• Thấy hoảng sợ, hồi tưởng sang chấn, cảm giác mình hay thế giới "không thật" kéo dài, mất ngủ nhiều đêm, hoặc có ý nghĩ tự hại.
• Lo âu hay buồn bã tăng lên sau các buổi ngồi, hoặc nghe, thấy những điều người khác không thấy.
• Khi đó dừng tập và xem Cần giúp ngay.
• Nếu bạn từng có loạn thần, rối loạn lưỡng cực hoặc PTSD nặng, hỏi bác sĩ trước khi ngồi im lâu; tuần này giữ mỗi lần dưới 10 phút cho tới khi đã hỏi bác sĩ.

6. Kỹ năng nền trên daynentang

Daynentang có bài Neo lại khi cảm xúc dâng cao, hữu ích khi một cảm xúc mạnh trồi lên lúc ngồi im.

7. Thực hành hôm nay

Trước khi ngủ, tắt đèn, ngồi im một phút và chỉ lắng nghe những tiếng động quanh mình.

Nguồn khoa học

• Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
• Gonçalves JPB, Lucchetti G, Menezes PR, Vallada H (2015). Religious and spiritual interventions in mental health care: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Psychological Medicine, 45(14), 2937–2949. doi:10.1017/S0033291715001166
• Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393. doi:10.1111/acps.13225