Giao thoa 0 – Tuần 5: Nghỉ ngơi

Chưa dạy thử Chưa có chuyên gia duyệt

Tuần này: đọc chậm ba đoạn kinh ngắn, mỗi ngày giữ 15 phút không dùng điện thoại hay màn hình, và trong tuần dành ra một khoảng ít nhất 60 phút không làm việc.

Mục tiêu đo được: một khoảng ngưng việc từ 60 phút trở lên trong tuần, và 15 phút mỗi ngày không thiết bị.

1. Lời dạy truyền thống

Tuần 4 tập làm một việc nhỏ đều đặn. Tuần này tập điều ngược lại nhưng cũng cần kỷ luật: ngưng làm. Ba truyền thống dưới đây đều dành chỗ cho nghỉ ngơi, nhưng nghỉ vì ai, nghỉ khi nào và nghỉ để làm gì thì rất khác nhau.

Do Thái giáo: ngày thứ bảy là ngày sa-bát

[Lời dạy truyền thống] Truyền thống này dạy giữ ngày Shabbat (sa-bát) như một giới răn trong Mười Điều Răn. Shabbat có ngày cố định, từ chiều tối thứ Sáu đến chiều tối thứ Bảy, và việc nghỉ áp dụng cho cả người làm thuê, gia súc và người khách lạ trong nhà.

Ghi chú về bối cảnh: câu tiếp theo (20:11) nêu lý do: Thiên Chúa làm nên trời đất trong sáu ngày và nghỉ ngày thứ bảy. Khi Mười Điều Răn được nhắc lại trong sách Phục truyền (5:15), lý do được nêu là nhớ lại thời làm nô lệ ở Ai Cập và việc được Thiên Chúa đưa ra khỏi đó. "the LORD" của bản JPS dịch là "ĐỨC CHÚA": truyền thống Do Thái không đọc thành tiếng danh xưng riêng của Thiên Chúa. Luật giữ Shabbat chi tiết hơn nhiều so với đoạn này; người duyệt Do Thái giáo sẽ cho biết.

Kitô giáo: hãy đến nơi vắng vẻ mà nghỉ

[Lời dạy truyền thống] Trong Phúc âm Mác, các sứ đồ vừa đi giảng về và kể lại việc mình đã làm. Truyền thống này đọc câu dưới đây như lời Chúa Giê-xu mời những người đang bận rộn đi nghỉ cùng Ngài.

Ghi chú về bối cảnh: "đi tẻ ra" là cách nói cũ, nghĩa là tách riêng ra. Ngay sau đó (6:33–34), đám đông đi theo đến nơi vắng, và Chúa Giê-xu thương xót họ mà dạy dỗ tiếp: nghỉ ngơi ở đây không tách rời việc phục vụ. [Suy luận] Phần lớn Kitô hữu ngày nay giữ Chúa nhật làm ngày của Chúa, và cách giữ ngày đó khác nhau giữa các hệ phái. Người duyệt Kitô giáo sẽ cho biết.

Đạo giáo: để yên thì nước đục tự trong

[Lời dạy truyền thống] Chương 15 của Đạo Đức Kinh tả các bậc thầy thời xưa: dè dặt như người lội suối mùa đông, mộc như gỗ chưa đẽo, "đục như nước bùn". Rồi chương này hỏi:

Ghi chú về bối cảnh: chữ trong ngoặc đơn là chữ James Legge thêm vào. [Đánh giá chuyên môn] Câu thứ hai được các dịch giả hiểu khác nhau; bài theo cách hiểu của Legge. Trong truyền thống này, tĩnh là một phương pháp sống thuận theo Đạo, không gắn với một ngày nghỉ hay một giới răn.

Nơi các truyền thống khác nhau

[Đánh giá chuyên môn] Cả ba đều cho rằng ngưng làm là việc có giá trị, không phải lười biếng. Nhưng chúng khác nhau ở những điểm sau:

Không phải truyền thống nào cũng có một ngày nghỉ như Shabbat. Ví dụ, trong Hồi giáo thứ Sáu là ngày cầu nguyện tập thể; Qur'an (62:9–10) dạy tạm gác buôn bán khi có lời gọi cầu nguyện, rồi sau đó lại đi làm ăn. Đó không phải một ngày nghỉ theo nghĩa Shabbat.

Tuần này chỉ mượn chung một động tác: ngưng làm trong một khoảng thời gian có chủ ý. Người tập không cần chấp nhận niềm tin của truyền thống nào để làm động tác đó, và cũng không nên hiểu rằng các truyền thống "thật ra là một".

2. Khoa học thấy gì

• [Đã xác nhận] Một phân tích gộp năm 2017 tổng hợp 86 công bố với 38.124 người lao động. Người tách được khỏi công việc trong lúc nghỉ (không làm việc và không nghĩ về việc) ít kiệt sức hơn và ngủ tốt hơn. Đây là tương quan, không chứng minh được việc tách khỏi công việc là nguyên nhân. (Wendsche & Lohmann-Haislah 2017)
• Chúng tôi chưa tìm thấy nghiên cứu tổng hợp nào về việc giữ ngày Shabbat hay ngày nghỉ tôn giáo và sức khỏe tinh thần.
• [Suy luận] Người có công việc nặng, ít quyền chọn giờ nghỉ, có thể khó tách khỏi việc dù muốn. Tương quan trên không có nghĩa là người khó nghỉ "có lỗi".

Giới hạn: kết quả trên là trung bình của nhiều nghiên cứu khác nhau, không dự đoán được kết quả của từng người. Nghỉ ngơi không thay thế việc điều trị khi bạn đang có vấn đề sức khỏe tâm thần hay rối loạn giấc ngủ.

3. Thực hành người lớn

Mỗi ngày khoảng 15 phút, cộng một khoảng ít nhất 60 phút trong tuần.

1. Đọc chậm (3 phút, đầu tuần). Chọn một trong ba đoạn kinh. Đọc chậm hai lần, lần thứ hai đọc thành tiếng nhỏ.
2. 15 phút không thiết bị (mỗi ngày). Chọn một lúc cố định: sau bữa tối, trước khi ngủ. Để điện thoại ở phòng khác hoặc úp xuống, tắt màn hình. Bạn có thể ngồi yên, đi bộ, uống trà, nói chuyện với người nhà, nhìn ra cửa sổ. Không cần làm gì "có ích".
3. Một nhịp dừng giữa 15 phút (1 phút). Như Tuần 1: ngồi yên, biết hơi thở vào, hơi thở ra. Nhớ hình ảnh nước đục để yên thì dần trong.
4. Lên lịch một khoảng ngưng việc (đầu tuần, 2 phút). Chọn trước một khoảng ít nhất 60 phút trong tuần không làm việc, không đọc email công việc, không làm việc nhà nặng. Ghi vào lịch như một cuộc hẹn.
5. Ghi lại (1 phút, tối). Một dòng: "Hôm nay giữ được ___ phút không thiết bị." Cuối tuần đánh dấu xem đã có khoảng 60 phút chưa.

Lưu ý: [Đánh giá chuyên môn] nếu công việc, con nhỏ hay việc chăm sóc người thân không cho bạn 60 phút liền, hãy chia nhỏ hoặc nhờ người khác giữ việc giúp một lúc. Đừng biến việc nghỉ thành thêm một áp lực.

4. Góc trẻ 6+

Trò "Lọ nước đục" (5–10 phút, người lớn chơi cùng)

1. Đổ nước vào một lọ nhựa trong có nắp, thêm một thìa đất hoặc cát, đậy chặt.
2. Trẻ lắc lọ: nước đục ngầu. "Giống như khi mình vội, ồn ào, hay giận."
3. Đặt lọ xuống bàn. Người lớn và trẻ cùng ngồi yên nhìn lọ, thở chậm, không nói gì trong một hai phút.
4. Hỏi trẻ: "Nước bây giờ thế nào? Mình có làm gì đâu mà nước trong lại?"

Dùng lọ nhựa, không dùng lọ thủy tinh. Người lớn giữ nắp lọ. Không dùng trò chơi để bảo trẻ "phải ngồi yên". Nếu trẻ chán, dừng trò chơi.

5. Dừng tập khi

• Thấy hoảng sợ, hồi tưởng sang chấn, cảm giác mình hay thế giới "không thật" kéo dài, mất ngủ nhiều đêm, hoặc có ý nghĩ tự hại.
• Khoảng thời gian không thiết bị làm bạn lo âu tăng mạnh, hoặc khi ngưng làm thì những suy nghĩ nặng nề dồn tới không dừng được.
• Khi đó dừng tập và xem Cần giúp ngay.
• Nếu bạn từng có loạn thần, rối loạn lưỡng cực hoặc PTSD nặng, hỏi bác sĩ trước khi tăng thời gian ngồi lên trên 20 phút.

6. Kỹ năng nền trên daynentang

Daynentang có bài về giấc ngủ. Nếu khi ngưng làm, lo lắng cứ quay vòng trong đầu, xem bài Lo lắng vòng vo.

7. Thực hành hôm nay

Tối nay, trước khi ngủ 15 phút, để điện thoại ở ngoài phòng ngủ.

Nguồn khoa học

• Wendsche J, Lohmann-Haislah A (2017). A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology, 7, 2072. doi:10.3389/fpsyg.2016.02072